Beslenme Planı Oluşturma

Beslenme planı yapmak, kulağa uzman işi gibi gelir; oysa mantığı öğrenildiğinde kendi başına kurulabilecek en pratik alışkanlıklardan biridir. Amaç kusursuz bir tablo çizmek değil, önümüzdeki haftalarda gerçekten uygulayabileceğin bir çerçeve oluşturmak. Aşağıda, kafanda dönen soruları sırayla ele alıyoruz: ne kadar yemeliyim, neyi ne kadar yemeliyim ve bunu nasıl sürdürürüm?

Hedefini Sayıya Çevirmek: Kalori ve Makro Hesabı

Her plan bir tahminle başlar. Bu tahmin, sonraki haftalarda düzeltilmek üzere konulan bir başlangıç noktasıdır; taş değil, kalem çizgisidir.

Günlük kaloriyi nasıl hesaplarım?

İki adım var. Önce dinlenme halindeki enerji ihtiyacın (bazal metabolizma), sonra hareket düzeyin. Bazal ihtiyaç için yaygın kullanılan yöntemlerden biri Mifflin-St Jeor formülüdür; ancak elinde hesap makinesi yoksa kilogram başına yaklaşık 22 kalori kaba ama işe yarar bir başlangıç verir. 70 kiloluk biri için bu yaklaşık 1540 kalori demektir.

Ardından bu sayıyı hareket katsayısıyla çarparsın:

Haftada üç gün egzersiz yapıp günün geri kalanında hareketli olan 70 kiloluk biri için sonuç kabaca 2150 kalori civarına oturur. İşte diyet planlaması kalori hesaplama sürecinin ilk ve en somut çıktısı budur: koruma kalorisi.

Kilo vermek ya da almak için bu sayıyı ne kadar oynatmalıyım?

Cevap "mümkün olan en az kadar". Sert kısıtlamalar hızlı sonuç verir ama kas kaybı, halsizlik ve ilk aksilikte planı bırakma riskiyle gelir. Genel çerçeve:

• Yağ kaybı: koruma kalorisinin %10-20 altı. Örnekteki kişi için 1750-1950 aralığı.
• Kilo koruma: hesapladığın sayının kendisi, birkaç hafta test edilerek.
• Kas kazanımı: %5-10 fazla; yani 2250-2350 civarı, güç antrenmanıyla birlikte.

Peki sayı doğru mu? Bunu tartı ve ayna söyler. İki hafta boyunca aynı koşullarda (sabah, aç karnına) tartılıp ortalamalar karşılaştırıldığında yön belli olur. Değişim yoksa 100-150 kalorilik küçük bir ayar yeterlidir.

Makroları nasıl paylaştırırım?

Kalori "ne kadar" sorusunu, makrolar "neyden" sorusunu yanıtlar. Pratik bir sıralama şöyle işler:

1. Protein: kilogram başına 1,4-2 gram. Tokluk sağlar, antrenman sonrası onarımı destekler.
2. Yağ: kilogram başına 0,8-1 gram. Hormonal denge ve yağda çözünen vitaminler için altına inilmemesi iyi olur.
3. Karbonhidrat: kalan kalori. Antrenman yaptığın günlerde bu kalemi biraz yükseltmek performansı belirgin şekilde etkiler.

Makro ve mikro besinlerin işlevlerini ayrıntılı anlatan içeriği okuduysan burada zorlanmazsın; okumadıysan planı kurduktan sonra dönmen faydalı olur, çünkü vitamin ve mineral tarafı hesaba girmese de tabağın kalitesini belirler.

Sayıdan Tabağa: Planı Kurmak ve Sürdürmek

Hesap bitti, şimdi asıl kısım: bu sayıları yiyeceğe çevirmek. Burada hata yapılan yer genelde fazla iddialı başlamak oluyor.

Günü kaç öğüne bölmeliyim?

Toplam kalori ve protein tutuyorsa öğün sayısı bir tercih meselesidir. Üç ana öğün çoğu insan için en kolay yönetilebilir düzendir. Karar verirken kendine sor: Hangi saatlerde gerçekten acıkıyorum? Hangi öğünü atlayınca akşam kontrolü kaybediyorum? Sabah öğününü geçiştirenlerin öğleden sonra atıştırmalıklara yönelmesi çok yaygındır; sağlıklı kahvaltının neden bu kadar konuşulduğu da tam olarak bu yüzden.

Antrenman saatinin etrafına karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yerleştirmek, özellikle akşam koşu veya kuvvet çalışması yapanlar için işe yarar. Sabah rutinine antrenman koyanlar ise hafif bir ön öğünle ilerlemeyi deneyebilir.

Alışveriş listesi ve tabak şablonu nasıl olmalı?

Plan buzdolabında başlar. Her öğün için sabit bir iskelet kur:

• Bir avuç protein