Yürüyüş için Doğru Ayakkabı Seçimi

Yürüyüşe yeni başlayanların en sık sorduğu şey şu: "Evde duran eski ayakkabımla başlasam olmaz mı?" Kısa cevap: birkaç hafta olur, sonra dizinizden topuğunuza kadar bir yerde ağrı belirir. Çünkü yürüyüş sırasında her adımda vücut ağırlığınızın katları kadar bir kuvvet ayağınıza iner ve bu kuvveti dağıtacak olan şey, ayağınızın altındaki malzeme ile ayak yapınızın uyumudur. Doğru spor ayakkabı seçimi bu yüzden aksesuar meselesi değil, yaralanmadan devam edebilme meselesidir.

Aşağıda kendi başınıza, mağazada satıcıya bağlı kalmadan karar verebilmeniz için gereken her şeyi sırayla ele alıyoruz: ayağınızı tanımaktan, denemede nelere bakacağınıza ve ayakkabıyı ne zaman değiştireceğinize kadar.

Ayağımı nasıl tanırım ve bu seçimi nasıl etkiler?

Doğru modeli bulmanın ilk adımı katalog karıştırmak değil, kendi ayağınıza bakmak. İki şeyi bilmeniz yeterli: kemer (taban çukuru) yapınız ve yürürken ayağınızın nasıl döndüğü.

Kemer yapımı evde nasıl anlarım?

En pratik yöntem ıslak ayak izi testidir. Ayağınızı ıslatıp koyu renkli bir karton ya da zemine basın, ağırlığınızı normal şekilde verin ve izi inceleyin:

• Neredeyse tam bir ayak izi çıktıysa kemeriniz düşük, yani basık taban tarafına yakınsınız. Ayak içe doğru fazla yatma eğiliminde olabilir.
• İçeride belirgin bir boşluk varsa, iz ortadan yarıya kadar daralıyorsa normal kemer yapısına sahipsiniz. En geniş model yelpazesi sizin için uygundur.
• Ön taban ve topuk neredeyse ayrı iki iz gibi göründüyse kemeriniz yüksek. Bu ayak şoku daha az emer, dolayısıyla yastıklama önceliğiniz olur.

Bir de eski ayakkabılarınızın tabanına bakın. Aşınma iç kenarda mı, dış kenarda mı, ortada mı yoğunlaşmış? Bu, hangi yönde yüklendiğinizin en dürüst kaydıdır.

"Pronasyon" kelimesini duyunca ne anlamalıyım?

Pronasyon, ayağın yere temas ettikten sonra içe doğru dönerek yükü dağıtması demektir; kendi başına kötü bir şey değil, gereklidir. Sorun aşırıya kaçtığında başlar. Ayak fazla içe yatıyorsa (aşırı pronasyon) iç taraftan destekli, ortası daha sert modeller işinizi kolaylaştırır. Ayak dışa kalıyorsa (supinasyon) sert değil, esnek ve iyi yastıklanmış bir taban daha rahat gelir. Emin olamıyorsanız kimseye tanı koydurmaya çalışmayın; nötr yastıklamalı bir modelle başlayıp vücudunuzun tepkisini izlemek yeterince güvenli bir yol.

Yürüyüş ayakkabısı ile koşu ayakkabısı aynı şey mi?

Tamamen değil. Yürüyüşte topuk yere daha yumuşak iner ve ayak parmak ucuna doğru daha uzun süre yuvarlanır; bu yüzden ön tabanda esneklik önemlidir. Koşu ayakkabıları genelde daha fazla topuk yastığı ve daha yüksek topuk-ön taban farkı taşır. Pratikte iyi haber şu: yürüyüş için hafif bir koşu ayakkabısı çoğu zaman kusursuz iş görür, tersi her zaman geçerli değildir. Zamanla tempolu yürüyüşten hafif koşuya geçmeyi düşünüyorsanız, kondisyon çalışmalarına da uyacak bir koşu modeli seçmek daha ekonomik olur.

Mağazada ve ilk haftalarda nelere dikkat edeceğim?

Ayağınızı tanıdıktan sonraki iş, doğru anda doğru şekilde denemek. Burada yapılan hatalar, yanlış model seçmekten daha çok ağrıya yol açıyor.

Denemenin doğru zamanı ve yöntemi ne?

• Akşam saatlerinde ya da gün içinde yürüdükten sonra deneyin; ayak gün boyunca şişer, sabah ölçüsüne göre alınan ayakkabı akşam sıkar.
• Yürüyüşte kullanacağınız çorapla gidin. İnce çorapla denenip kalın çorapla giyilen ayakkabı bir numara küçülür.
• En uzun parmağın önünde bir başparmak genişliği boşluk kalmalı. Yürüyüşte ayak öne kayar; boşluk yoksa tırnak morarması ve ön taban ağrısı kaçınılmazdır.
• Topuk sabit durmalı. Adım atarken topuk yukarı kayıyorsa vurma ve nasır olur.
• İki ayağı da deneyin ve mağazada birkaç dakika gerçekten yürüyün. Oturarak karar verilmez.

Bir de şu kuralı unutmayın: iyi bir ayakkabı ilk günden rahattır. "Ayağa oturur" diye alınan sert model, ayağınızı değil sizi yorar.

Hangi özellikler gerçekten işe yarıyor?

Ne zaman değiştirmeliyim, ağrı olursa ne yapmalıyım?

Ayakkabının ömrünü dış görünüşünden değil ara tabanının diriliğinden anlarsınız. Tabanı iki elinizle sıktığınızda eskiden olduğu gibi geri toplanmıyorsa, taban desenleri belli bir bölgede tamamen silinmişse ya da aynı mesafeden sonra dizinizde-baldırınızda yeni bir sızı başladıysa süre dolmuştur. Haftada üç gün düzenli yürüyen biri için bu genellikle bir